Votre guide de la marche comme exercice

Votre guide de la marche comme exercice

La beauté de la marche réside dans sa simplicité. Contrairement à d’autres entraînements, la marche ne nécessite pas nécessairement un abonnement à une salle de sport ou un niveau de transpiration nécessaire pour se doucher immédiatement.

« C’est un excellent exercice », dit Karen Basen-Engquist, Ph.D., directeur du Centre pour l’équilibre énergétique dans la prévention et la survie du cancer. « Cela présente l’immense avantage de ne pas nécessiter vraiment beaucoup de matériel. »

Aussi simple que cela puisse paraître, intégrer la marche à une routine d’exercice peut néanmoins soulever des questions : chaque vitesse de marche compte-t-elle comme un exercice ? Combien dois-je marcher chaque jour ? Dois-je faire d’autres types d’exercices ou est-ce que marcher est suffisant ?

Basen-Engquist répond à ces questions et partage des conseils pour ajouter davantage de marche à votre routine.

La marche compte-t-elle comme un exercice ?

Oui, la marche compte comme un exercice – et une forme d’exercice très polyvalente, en plus ! Basen-Engquist dit que la marche peut être un exercice léger, modéré ou vigoureux, en fonction de facteurs tels que le niveau de forme physique, l’inclinaison et la vitesse.

Une marche considérée comme un exercice léger fait bouger le corps mais ne vous laisse pas essoufflé ni avec une fréquence cardiaque beaucoup plus élevée. Un exemple peut être une promenade tranquille dans le quartier sur un terrain essentiellement plat.

Une marche rapide est généralement considérée comme un exercice d’intensité modérée, Basen-Engquist dit. « C’est comme si vous marchiez avec l’intention d’arriver quelque part dans le temps. »

Marcher en montée, faire de la marche sportive ou monter des escaliers peut être considéré comme un exercice vigoureux.

Basen-Engquist aime utiliser ce qu’elle appelle la règle Talk But Can’t Sing pour définir les exercices d’intensité modérée. « Vous travaillez suffisamment dur pour respirer un peu plus vite ; tu peux toujours parler, mais tu ne peux pas chanter », dit-elle.

En revanche, un exercice vigoureux rendra difficile la prononciation de plus de quelques mots à la fois, et encore moins le chant. « Vous n’allez pas parler en paragraphes complets ou en plusieurs phrases, mais vous pouvez toujours converser » Basen-Engquist dit.

Quels sont les bienfaits de la marche sur la santé ?

La marche est bonne pour la santé car elle fait bouger le corps.

Basen-Engquist affirme que l’exercice comme la marche peut réduire le risque de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. L’exercice peut également abaisser la tension artérielle et le risque d’invalidité, bénéficier au système respiratoire et aider à maintenir les fonctions du bas du corps.

Mais même les marches à un rythme plus lent ont des effets bénéfiques sur la santé.

« Des études montrent que réduire les comportements sédentaires – donc moins assis et marcher davantage, même s’il s’agit d’une activité légère – peut également contribuer à réduire certains risques de maladie », Basen-Engquist dit.

La marche peut également aider à perdre du poids, même si Basen-Engquist note que l’alimentation joue un rôle tout aussi important dans le processus.

« Toute activité qui brûle des calories supplémentaires est bonne pour perdre du poids », dit-elle. « Mais il faut généralement changer sa façon de manger pour perdre du poids. Il est très difficile de perdre du poids uniquement grâce à l’exercice.

La marche est une option d’exercice sécuritaire pour les patients atteints de cancer. Alors que Basen-Engquist note que certains patients peuvent souffrir d’effets secondaires du traitement qui ont un impact sur leur façon de s’entraîner, de nombreux patients peuvent se promener « même s’ils ne se sentent pas en pleine forme ».

Combien dois-je marcher ?

Beaucoup d’entre nous connaissent la recommandation de faire 10 000 pas par jour. Bien que Basen-Engquist ne pense pas qu’il y ait quelque chose de magique dans ce chiffre, elle reconnaît qu’il s’agit d’un bon guide.

« Je pense qu’à l’origine, c’était juste un joli chiffre rond et c’est probablement plus que ce que fait l’Américain moyen. C’est une façon pratique d’y réfléchir et de se fixer des objectifs », dit-elle.

Les directives d’activité physique du ministère de la Santé et des Services sociaux pour les Américains indiquent que chaque semaine, les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse. Les lignes directrices recommandent également d’effectuer des exercices de renforcement musculaire ciblant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

« La marche vous aidera à développer la force du bas du corps, mais elle ne fait pas grand-chose pour la force du haut du corps » Basen-Engquist dit. « À mesure que nous vieillissons, la force et la masse musculaire ont tendance à diminuer, il est donc important d’essayer également de pratiquer des activités de renforcement musculaire. »

Quels sont les moyens simples de marcher davantage ?

150, 75, 10 000… tous ces chiffres et recommandations peuvent paraître beaucoup. Si vous vous sentez dépassé, commencez petit.

Un compteur de pas peut être utile pour suivre les progrès. Basen-Engquist recommande d’augmenter le nombre de pas de 10 % chaque semaine jusqu’à atteindre 10 000 pas ou plus.

Vous cherchez des moyens d’ajouter davantage de marche à votre journée ? Basen-Engquist suggère d’ajouter des promenades rapides de 5 à 15 minutes tout au long de la journée, qu’il s’agisse d’un tour du quartier avec votre chien à l’heure du déjeuner ou d’une promenade à l’intérieur de votre maison.

D’autres moyens simples d’augmenter votre nombre de pas consistent à opter pour les escaliers plutôt que l’ascenseur et à choisir une place de stationnement un peu plus loin de votre destination.

Si l’ennui est un obstacle à votre routine de marche, Basen-Engquist suggère d’amener un ami ou d’écouter de la musique, des podcasts ou des livres audio (tout en étant attentif à votre environnement, bien sûr !). Si vous marchez sur un tapis roulant, vous pourriez même regarder la télévision ou un film.

Un changement de décor peut également grandement contribuer à rendre une promenade plus agréable. Basen-Engquist suggère d’explorer un parc ou un jardin botanique.

« Marcher dans un endroit magnifique et agréable et profiter de la nature est aussi une autre façon de rendre la marche plus amusante », dit-elle.

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