Le « sucre ajouté » est utilisé pour décrire tout sucre présent dans les aliments au-delà de ce que contiennent naturellement les ingrédients alimentaires entiers. Il comprend à la fois les édulcorants artificiels fabriqués chimiquement et les sucres naturels provenant des aliments, tels que le fructose, le glucose, le lactose ou le saccharose.
Ici, la diététiste clinicienne Jessica Tilton répond aux questions courantes sur la façon dont le corps utilise le sucre, la quantité de sucre ajouté que les adultes devraient consommer par jour et les moyens simples de réduire leur consommation de sucre.
Comment le sucre ajouté affecte-t-il la santé ?
« Le sucre est une source d’énergie facilement utilisée par le corps », explique Tilton. « Les sucres ajoutés sont généralement traités rapidement, utilisés immédiatement comme source d’énergie ou envoyés directement au foie pour le stockage des graisses. »
Tilton affirme que consommer trop de sucre peut entraîner des problèmes de santé tels que le syndrome métabolique, ainsi qu’une glycémie élevée et une résistance à l’insuline, qui peuvent provoquer le diabète de type 2.
Consommer trop de sucre ajouté peut également augmenter le risque de prise de poids et d’obésité.
« Si vous consommez plus de calories que nécessaire, le sucre va se déposer sous forme de graisse », explique Tilton.
Bien que Tilton affirme qu’aucune recherche ne montre que le sucre est directement lié au cancer, l’obésité peut indirectement augmenter le risque de certains cancers.
Combien de grammes de sucre ajouté devons-nous consommer chaque jour ?
Innovation Cancer suit la recommandation de l’American Heart Association selon laquelle les hommes ne devraient pas consommer plus de 36 grammes, ou 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour, tandis que les femmes ne devraient pas consommer plus de 25 grammes, ou 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour.
Innovation Cancer les diététistes recommandent une alimentation riche en aliments sains et nutritifs. Les deux tiers de ce que vous mangez devraient être constitués de légumes, de grains entiers, de haricots, de fruits, de noix et de graines. Le tiers restant peut être constitué de protéines maigres comme le poulet, le poisson ou le tofu.
« Le meilleur conseil est simplement de manger moins de sucre, sauf pour les aliments complets », explique Tilton. « Idéalement, notre alimentation devrait être faible en sucre et riche en fibres, principalement en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. »
Quels aliments contiennent du sucre ajouté ?
Qu’ont en commun la sauce tomate, les céréales, le granola, le yaourt, la mayonnaise et la vinaigrette ?
Ils contiennent tous du sucre ajouté. Cela surprend beaucoup de gens, dit Tilton.
Ces dernières années, il est devenu beaucoup plus facile de savoir si un aliment contient du sucre ajouté : il suffit de vérifier l’étiquette nutritionnelle.
En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) a déclaré que les étiquettes des produits doivent indiquer la quantité de sucre ajouté qu’un aliment contient. Ces informations se trouvent sous la section Glucides totaux de l’étiquette.
Une catégorie sournoise, selon Tilton, peut contenir beaucoup de sucre ajouté ? Breuvages.
« Nous constatons que les gens ne pensent pas que les calories liquides comptent », dit-elle.
Tilton dit que de nombreuses boissons pour sportifs, cafés, sodas et smoothies contiennent du sucre ajouté. Ces sucres ajoutés peuvent s’accumuler rapidement. Elle utilise une canette de soda de 12 onces comme exemple, notant qu’elle peut contenir jusqu’à 32 grammes de sucre ajouté.
« Si une femme consomme un de ces sodas par jour, elle a déjà trop consommé de sucre », dit-elle.
Comment puis-je réduire la quantité de sucre ajouté dans mon alimentation ?
Commencez par vérifier les étiquettes nutritionnelles pour déterminer la quantité de sucre ajouté qu’un produit contient. Une fois que vous aurez identifié les aliments qui contiennent du sucre ajouté, vous pourrez avoir des idées d’échanges sains.
Par exemple, lorsque Tilton a découvert que le yaourt aux myrtilles dans son réfrigérateur contenait 5 grammes de sucre ajouté, elle a proposé une alternative à faible teneur en sucre : un yaourt nature aux myrtilles fraîches.
Tilton dit que les fruits entiers contiennent des fibres, qui permettent au corps de digérer et d’absorber plus lentement le sucre naturel du fruit. Cela évite une chute de sucre causée par une chute rapide du taux de sucre dans le sang, qui peut vous laisser fatigué et grincheux.
Pour diminuer la quantité de sucre dans vos boissons, Tilton recommande d’opter pour de l’eau gazeuse plutôt que du soda ou d’ajouter une pincée de cannelle au café au lieu d’un édulcorant.
Une autre façon de consommer moins de sucre est de briser le « cycle du sucre » qui se produit lorsqu’une friandise sucrée vous amène à en avoir envie d’une autre, puis d’une autre.
Pour ce faire, Tilton recommande de boire de l’eau et de choisir une collation saine.
« Essayez un fruit et une sorte de noix », dit-elle. « Des choses comme ça, qui contiennent de bonnes graisses et de bonnes protéines et qui sont saines. »
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